Přehled dne
Co je snědeno, vypito a spáleno – a co ještě zbývá. Blikající rámeček = mimo doporučení (klik = beru na vědomí).
Časová osa dní kolečko myši nebo tažení = rolovat · klik = vybrat den
Jídla dne kdy · zapsáno
Doporučení na zbytek dne
Výdej pohyb navíc
Glykémie cíl z profilu
Zápis jídla
Sem ty zapisuješ, co jsi snědl(a) – nebo co sníš později. Postup jde zleva doprava: 1. vyber jídlo, 2. uprav porci a přílohy, 3. řekni kdy a ke kterému jídlu dne, a klikni Přidat. Aplikace sama spočítá kalorie, bílkoviny, sacharidy i vitaminy a přičte je k tvému dni.
1. Vyber jídlo
2. Porce a přílohy
Velikost porce
Přílohy
Hodnoty jsou spočítané ze surovin (databáze USDA) – orientační.
3. Kdy a ke kterému jídlu
Jídlo s časem v budoucnu se uloží jako naplánováno – do dne se zatím nepočítá. Až ho opravdu sníš, potvrdíš ho v Přehledu dne tlačítkem Snědeno? – potvrď kliknutím sem.
Jídelníček na týden
Aplikace ti navrhne jídla na celý týden (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře na 7 dní) podle tvých cílů a pravidel zdravého jídla. K tomu spočítá nákupní seznam a plán vaření. Nelíbí se ti jídlo? Vyměň ho ↻, nebo kartičku přetáhni myší na jiný den.
Nastavení
Kontrola pravidel z rešerše
Do deníku
Budoucí jídla se zapíšou jako naplánováno. V Přehledu je pak jen potvrdíš „Snědeno? – potvrď kliknutím sem“ nebo vyměníš. Celé jde vrátit jedním ↶ Zpět.
Jídla na týden kartičku chyť myší a přetáhni přesně doprostřed jiného políčka (jídla se prohodí), nebo ji odlož stranou · klik = suroviny · ☰ = vybrat ze seznamu (i vlastní jídlo) · ↻ = jiné jídlo
Nákupní seznam
Plán vaření
Pitný režim
Sem ty zapisuješ všechno, co vypiješ – vodu, kávu, čaj, limonádu, mléko. Vpravo vyber nápoj, množství a čas a klikni Přidat. Aplikace sečte tekutiny proti tvému dennímu cíli, ohlídá kofein a přidaný cukr a kalorie z nápojů (třeba z limonády nebo kávy s mlékem) přičte k jídlu dne.
Vypito za den
Co jsem dnes vypil(a) graf a seznam
Přidat nápoj
Cukrovka
Jak se ti mění cukr v krvi (glykémie) v čase a co ho ovlivňuje – jídlo, sacharidy, pohyb. Ty zapisuješ měření z glukometru (klávesa G nebo tlačítko Glykémie vlevo – i se situací: nalačno, 2 h po jídle…) a jídlo; aplikace sama spáruje jídla s měřením po nich, spočítá průměry, čas v cíli, odhad dlouhodobého cukru (HbA1c) a ukáže, která jídla ti cukr zvedají nejvíc. Cíle glykémie máš v Profilu od lékaře.
Glykémie, jídlo a pohyb v čase
Čas v cílovém rozmezí podíl měření – celkem a po týdnech
Denní profil glykémie všechna měření za 90 dní podle hodiny
Sacharidy a cukr po jídle každá tečka = jídlo s měřením 2 h po něm
Podle jídla dne sacharidy proti plánu VJ a glykémie po jídle
Jak jídla zvedají cukr tvoje jídla seřazená podle glykémie 2 h po jídle · za 90 dní · aspoň 2 měření
Glykémie podle situace
Pohyb a glykémie dny s pohybem proti dnům bez něj
Kalendář glykémie průměr dne · 90 dní
Vývoj po týdnech průměr nalačno a 2 h po jídle
Poslední jídla s měřením
Co je cukrovka – vysvětlení v obrázcích klikni na záložku a pak na prvky schématu
Podle doporučení České diabetologické společnosti a Americké diabetologické asociace (ADA). Aplikace neradí s léky – léčbu a cíle vždy s lékařem.
Slovníček odborných výrazů
Všechny výrazy, které uslyšíš u lékaře nebo uvidíš v aplikaci, vysvětlené jednoduše i přesně. Modrý text = jiný výraz ze slovníčku – klikni a skočíš na jeho vysvětlení. Dole u každého výrazu „Souvisí s“.
Pohyb a práce
Sem zapisuješ pohyb, který už proběhl – vždy k dni vybranému nahoře v liště (dnes, nebo šipkou ‹ zpětně). Aplikace z něj spočítá kalorie spálené navíc oproti sezení: přičtou se do Výdeje v Přehledu a zvednou ti limit jídla. Pravidelnou práci nastavíš jednou v Profilu a počítá se sama. Dny, kdy cvičit nejde (nemoc, zranění, dovolená), zapíšeš vpravo.
Kroky za den celkový počet z telefonu nebo hodinek
Trénink v posilovně zapisuješ níže v kartě Posilovna – cviky vybereš podle obrázku.
Jiný pohyb, který proběhl plavání, kolo, zahrada…
Období bez cvičení nemoc, zranění, dovolená…
Posilovna – co jsi odcvičil(a) 1. vyber cvik podle obrázku · 2. zadej série · 3. přidej do tréninku · 4. zapiš trénink
Dnešní trénink
Moje tréninky posledních 12 týdnů · klik na den = jeho trénink
Pohyb ve vybraný den souhrn – co se počítá do výdeje
Pravidelná práce počítá se sama – nic nezapisuješ
Tělo a BMI
Sem průběžně zapisuješ váhu – ideálně každé ráno, aspoň jednou týdně, vždy nalačno – a občas obvod pasu. Z poslední zapsané váhy aplikace počítá BMI i všechny cíle (kalorie, bílkoviny, pití). Graf vpravo ukáže, kam se váha opravdu posouvá; posuvníkem vlevo zkusíš „co když budu vážit…“.
Zapsat váhu a pas průběžně, ideálně každé ráno
BMI nerozliší svaly od tuku – proto je vedle něj obvod pasu (zdravý poměr pas/výška pod 0,5).
Cesta váhy najeď myší = hodnota dne · klik = otevřít den
Graf v čase
Najeď myší na den. Ctrl + kolečko = přiblížit na místo pod myší · tažení nebo Shift + kolečko = posun · dvojklik = výchozí zobrazení.
Všechny údaje na jedné časové ose
Historie zápisů
Každý záznam: kdy se to stalo a kdy byl zapsán. Úpravy, smazání i Zpět/Vpřed zůstávají dohledatelné.
| Zapsáno | Druh | Záznam | Kdy se to stalo | Stav |
|---|
Pokrok
Jak se od začátku záznamů změnilo tělo, cukr, kouření a pohyb. Každý měsíc jeden sloupec.
Látky v jídle
Jestli jíš dost vitaminů a minerálů. Aplikace sama rozloží zapsaná jídla a nápoje za posledních 7 dní na suroviny, sečte v nich vitaminy a minerály (složení z databáze USDA – americké ministerstvo zemědělství) a porovná je s doporučenými dávkami EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin – určuje, kolik čeho má člověk denně sníst) spočítanými pro tebe z profilu. Nic tu nezapisuješ – stačí zapisovat jídlo.
Látky po dnech % doporučení · najeď na název látky nebo na den
Čeho je málo a čím to doplnit
Na co si dát pozor
- Sůl přidaná při vaření v datech není – skutečný sodík bude vyšší.
- Jód a biotin databáze u většiny potravin neuvádí.
- Vitamin D se počítá z jídla + odhad ze slunce podle ročního období (od října do března u nás skoro nula) + tablety z profilu. Najeď na řádek Vitamin D – uvidíš rozpis.
Látky v čase jak se jednotlivé látky vyvíjejí – po dnech a po týdnech
Všechny látky po týdnech průměr týdne v % doporučení · klik na látku = ukázat v grafu
Léky
Seznam léků, které znáš nebo bereš. Ty zapisuješ název léku a zatrhneš beru, když ho opravdu užíváš – a napíšeš, v jakém množství. Fotku krabičky, použití a doporučenou denní dávku z příbalového letáku doplní aplikace s Claudem (nebo je vyplníš sám/sama). Každý uživatel má svůj seznam.
| Beru | Název | Lék / doplněk | Krabička | Použití | Doporučená denní dávka | Kolik beru |
|---|
Použití a dávka jsou orientační, opsané z příbalového letáku (zdroj je pod dávkou). Dávku si určuje lékař – pokud ti řekl něco jiného, napiš to do sloupce Kolik beru. Aplikace s léky neradí.
Motivace
Proč to dělám, plány „Když…, pak…“, cesta ke zvyku a pokrok, který není vidět na váze. Bez výčitek – chyba je informace, ne selhání.
Moje proč připomenou se v krizi
Moje plány „Když…, pak…“ nejsilnější nástroj
Týdenní ohlédnutí posledních 7 dní
Cesta ke zvyku zvyk vzniká v průměru 66 dní · jeden vynechaný den nevadí, nikdy dvakrát po sobě
Pokrok, který není vidět na váze
Krátké lekce 2 minuty čtení
Bez cigaret
Ucelený program, jak přestat kouřit – od rozhodnutí přes přípravu a Den D až po život bez cigaret. Pruh nahoře ukazuje, ve které fázi jsi; pod ním je celý plán krok za krokem. Ty zapisuješ cigarety (klávesa C) a chutě (Mám chuť), aplikace počítá dny, peníze, zdraví a spouštěče. Rozhodnutí je vždy na tobě – aplikace pomáhá, nenutí.
Celý plán: jak přestat kouřit – krok za krokem klikni na krok (nebo na fázi v pruhu nahoře) · zeleně = kde jsi teď
Plán vychází z doporučení odborníků na léčbu závislosti na tabáku (Národní linka pro odvykání, Cochrane, WHO). Celý trvá zhruba půl roku – nejtěžší jsou první 2–4 týdny. Aplikace tě kroky provádí sama podle Dne D; ty jen děláš, co je v aktuálním kroku.
0. Rozhodnutí kdykoli – nikam nespěchej
- Ve Fázi 0 níže napiš své důvody, proč chceš přestat (zdraví, děti, peníze, chuť jídla, kondice…). Budou se ti připomínat v krizi.
- Sepiš, co ti kouření dává (uvolnění, pauza, společnost) a co bere. U každého „dává“ promysli náhradu – pauza jde udělat i bez cigarety.
- Nastav, jak moc jsi připraven(a) (1–10). Pod 5 je v pořádku počkat a jen zapisovat cigarety – i to pomáhá.
- V aplikaci: karta Fáze 0 – Rozhodnutí dole: důvody, „dává / bere“, posuvník připravenosti. Cigarety zapisuj klávesou C.
1. Příprava 1–2 týdny před Dnem D
- Zapisuj každou cigaretu se štítkem (klávesa C nebo tlačítko Cigareta vlevo) – kdy a proč. Za týden uvidíš svoje hlavní spouštěče a hodiny, kdy kouříš nejvíc.
- Na každý hlavní spouštěč si napiš plán „Když…, pak…“ (karta Plány na spouštěče): „Když si dám ranní kávu, pak ji piju na balkoně bez cigaret a hned potom si vyčistím zuby.“
- Vyber Den D – klidný den, ne před uzávěrkou nebo oslavou. Zvol cestu: najednou, nebo postupně (aplikace pak každý den ukáže limit). Úspěšnost je podobná.
- Domluv si léčbu – nejsilnější pomoc ze všech. U lékárníka náhradní nikotin (náplast + žvýkačka, pastilka nebo sprej na chvíle chuti), u lékaře tablety (vareniklin, cytisin). Léčba zhruba zdvojnásobí šanci na úspěch.
- Zavolej na Národní linku pro odvykání 800 350 000 (zdarma, pracovní dny 10–18) – pomohou sestavit plán a zavolají ti i v prvních týdnech.
- Řekni to blízkým a požádej, ať před tebou nekouří. Připrav si vodu, žvýkačky, mrkev, něco do ruky.
- Den před Dnem D: vyhoď cigarety, zapalovače, popelníky; vyvětrej a vyper bundu, vyčisti auto.
- V aplikaci: cigarety se štítkem (C), karta Plány na spouštěče, karta Fáze 1 – Příprava (Den D, cesta, odškrtnutí přípravy) → Uložit Den D a cestu. Dlaždice pak odpočítávají dny do Dne D.
2. Den D a první týden nejtěžší dny
- Ráno si nalep náplast (pokud ji máš). Pravidlo: ani jeden šluk. Jeden šluk chuť nezmenší, naopak ji probudí.
- Když přijde chuť, klikni Mám chuť – provede tě 4 kroky: odlož ji o 5 minut, dýchej zhluboka, napij se vody, dělej něco jiného. Chuť odezní za 3–5 minut, i když se nic neudělá.
- Vyhýbej se spouštěčům: kávu pij jinde a jinak, alkohol první týdny vynech (je nejčastější příčina návratu), k jídlu si sedni jinam.
- Abstinenční příznaky – podrážděnost, neklid, horší spánek, soustředění, větší hlad – jsou nejsilnější 2.–3. den a během 2–4 týdnů odezní. Je to znamení, že se tělo uzdravuje.
- Hodně pij, chod na procházky, spi. Odměň se – aplikace počítá ušetřené peníze.
- V aplikaci: v Den D klikni na kartě „Den D je tady“ na nekouřím. Při chuti tlačítko Mám chuť nahoře (nebo vlevo v menu). Dlaždice začnou počítat čas bez cigarety a ušetřené peníze.
3. První měsíc zvládání chutí
- Chutě jsou řidší, ale v určitých chvílích (káva, stres, po jídle) ještě silné. Drž se svých plánů „Když…, pak…“.
- Léčbu nevysazuj předčasně – náhradní nikotin obvykle 8–12 týdnů, tablety podle lékaře.
- Sleduj zvládnuté chutě a časovou osu zdraví – každý den je vidět, co se v těle zlepšilo.
- Hlad bývá větší: připrav si zdravé svačiny (zelenina, ořechy, jogurt), pij vodu.
- V aplikaci: Mám chuť při každé chuti; sleduj Časovou osu zdraví a dlaždici Zvládnuté chutě. Fáze se přepne sama po 7 dnech.
4. 2.–6. měsíc pozor na falešnou jistotu
- Nejčastější past: „jedna nevadí, už to mám pod kontrolou“. U závislosti jedna cigareta obvykle vede k dalším.
- Rizikové chvíle: alkohol, oslava, dovolená, hádka, velký stres. Připrav si na ně plán dopředu.
- Váha: přibrat 2–5 kg je normální (lepší chuť, pomalejší metabolismus). Řeš ji jídlem a pohybem, ne návratem ke kouření – zdravotně je kouření mnohem horší než pár kil.
- Při cukrovce měř glykémii častěji – po přestání se může změnit a lékař případně upraví léky.
- V aplikaci: doplň plány na rizikové chvíle; kartu Váha a pomoc sleduj kvůli váze. Fáze se přepne sama po 30 dnech.
5. Uklouznutí může přijít kdykoli – není to konec
- Jedna cigareta není návrat ke kouření. Zapiš ji (nic se nemaže, počítadlo dní od Dne D zůstává).
- Zjisti, co ji spustilo, a přidej na tu situaci plán „Když…, pak…“.
- Pokračuj hned – ne od pondělí. Myšlenka „už je to stejně jedno“ je past.
- Když se kouření vrátí úplně, nic se neděje – většina bývalých kuřáků to zvládla až na několikátý pokus. Vrať se ke kroku 1.
- V aplikaci: cigaretu zapiš (C) – označí se jako uklouznutí; přidej plán na spouštěč; pokračuj.
6. Nekuřák po půl roce bez cigaret
- Jsi nekuřák. Chutě přicházejí výjimečně a jsou slabé; v rizikových chvílích ale zůstaň ostražitý(á).
- Po roce je riziko infarktu zhruba poloviční, po letech se blíží nekuřákům.
- V aplikaci: nic dalšího – fáze se přepne sama po 180 dnech bez cigarety.
Kolik cigaret – zápis a počty každá cigareta = jeden zápis, počty se sečtou samy
Časová osa zdraví od poslední cigarety
Moje spouštěče z označených cigaret
Kdy kouřím podle hodin
Plány na spouštěče Když…, pak…
Fáze 0 – Rozhodnutí
Fáze 1 – Příprava
Váha a pomoc
Praktický lékař nebo diabetolog – léky (vareniklin, cytisin), glykémie.
Lékárník – náhradní nikotin (náplast + žvýkačka/sprej).
S odbornou pomocí je šance mnohem vyšší (sám ~4 %, s linkou ~44 %).
Profil
Z profilu se počítají všechny cíle: kalorie, bílkoviny, pití, sacharidy, BMI i vitaminy. Stačí vyplnit jednou.